Укрепление плеч с помощью фитнес резинок

Плечевые мышцы состоят из трех групп мышц: передней, средней и задней дельтовидной. Из всех трех групп мышц задняя дельтовидная зачастую самая запущенная часть, ей уделяют мало внимания во время выполнения упражнений. Тем не менее, это не значит, что вы не можете тренировать задние дельты дома. Вот несколько упражнений с использованием фитнес резинок BootyBuilder, которые помогут вам концентрироваться на каждой группе мышц и определить, какие мышцы нуждаются в большей нагрузке. В качестве меры предосторожности с этими упражнениями выберите фитнес резинку с удобным уровнем сопротивления, который обеспечивает полный диапазон движения, но при этом достаточно тяжелый, чтобы тренировка принесла результаты.

Подъемы через стороны в наклоне:

Это упражнение поможет вам эффективно задействовать вашу заднюю дельтовидную мышцу. Ноги немного шире плеч, держите в каждой руке по фитнес резинке, а другой конец резинок должен быть зафиксирован под каждой ногой. Для начального положения слегка согните колени и наклоняйтесь, пока ваш туловище не окажется под углом 45 градусов. Поместите руки между вашими коленями, расставленными на ширине плеч. Поверните запястья так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу. Выдохните, когда вы поднимаете руки прямо в стороны, концентрируйтесь на движении мышц плеч. Поднимая руки, сводите лопатки вместе, не выполняйте упражнение с используя импульс. Теперь, когда ваши руки параллельны полу, удерживайте это положение в течении секунды-двух и медленно возвращайтесь в исходное положение не расслабляя мышцы. Обязательно поддерживайте напряжение между лопатками на протяжении всего упражнения.

Растягивание фитнес резинки перед собой:

Это упражнение эффективно прокачивает передние дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наступите на фитнес резинку и удерживайте противоположные концы в руках. Руки должны быть смотреть вниз и прямо, запястья на ширине плеч. Это ваше исходное положение. Выдохните, поднимая руки, держите руки прямо и не позволяйте им выполнять работу, которую должны выполнять плечи. Поднимайте руки пока они не будут параллельны полу. Удерживайте руки в таком положении хотя-бы секунду, затем вдыхайте и медленно возвращаетесь в исходное положение, сохраняя при этом напряжение мышц.

Подъем рук в стороны:

Это упражнение лучше всего подходит для развития средних дельт. Встаньте прямо со слегка согнутыми коленями. Держите по фитнес резинке в каждой руке, а на противоположные концы резинок наступите ногами. Это будет ваша начальная позиция. Выдохните и поднимайте руки прямо относительно боков, пока они не будут параллельны полу. Старайтесь не сгибать руки в локтях, Вы должны чувствовать, как ваши мышцы плеч сокращаются во время выполнения упражнения. Подняв руки параллельно полу, чтобы ладони смотрели в пол, удерживайте это положение одну секунду, убедившись, что вы напрягаете именно плечи. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений каждого упражнения, 1-2 раза в неделю.

Также рекомендуем упражнения с резинками:

Made on
Tilda