Создайте собственную тренировку: планировка

Даже с книгой из 200 упражнений, лежащей прямо перед вами, может быть очень сложно придумать план тренировки. Как вы можете быть уверены, что проработаете именно те зоны, которые хотите? Сколько упражнений нужно делать? Сколько подходов и повторений нужно делать?
Сегодня мы рассмотрим основную схему вашей программы, и мы рассмотрим ее подробнее в последующих статьях.

Разогрев

Для разогрева вам нужно 5-10 минут несложных упражнений. Это могут быть некоторые прыжки на месте, легкие пробежки или несколько упражнений без фитнес-резинок.

Тренировка

В своих тренировках всегда начинайте с самых больших групп мышц и двигайтесь к более мелким. Это называется вертикальной загрузкой. Эта последовательность важна, потому что она позволяет вам дольше тренироваться и не утомляться слишком рано. Зачастую, в упражнения нацеленных на крупные группы мышц, вы также задействуете и меньшие. Не стоит утомлять маленькие мышцы еще до того, как вы приступили к тяжелым упражнениям на крупные. Например, в упражнениях, которые нацелены на работу с большими мышцами, такими как пекторальные, вы также задействуете трицепс. Если вы начнете с упражнений, нацеленных на трицепс, вы исчерпаете всю их энергию и уже не сможете полноценно тренировать пекторальные мышцы.
Последовательность должна выглядеть так: ноги, спина, пекторальные, плечи, трицепс, бицепс и пресс.

Заминка

Подобно разминке, это то, когда вы снижаете нагрузку в конце тренировки и переводите свое тело в состояние спокойствия.

Растягивания

После завершения тренировки порастягивайте мышцы в течении 5-10 минут. Так вы можете помочь себе в избежание травм. Вы также можете купить набор резинок для фитнеса и использовать их в своих тренировках и растягиваниях - они могут помочь вам проработать труднодоступные мышцы.

На следующей неделе мы обсудим сколько подходов и повторений вам нужно в тренировке. Просмотрите цели ваших тренировок, потому что эти цифры могут отличаться в зависимости от того, чего вы хотите от упражнений.

Также рекомендуем упражнения с резинками:

Made on
Tilda